등과 허리는 운동을 할 때는 물론 일상생활에서도 중요하게 작용하는 요소입니다.

그러므로 허리와 허리의 중심 근육인 척추기립근을 바로 잡지 않는다면

제대로 된 운동을 할 수 없기 때문에 스트레칭과 허리강화 운동은 필수적입니다.

오늘은 덤벨을 가지고 할 수 있는 간단한 허리 운동 몇가지를 알아보겠는데요.

쉽고 건강하게 척추를 지키는 운동들이니 꼭 한 번 수행해주시기 바랍니다.

덤벨 데드리프트

덤벨 데드리프트는 대둔근과 대퇴사두근을 포함한 하체 근육을 골고루 발달시키는 운동입니다.

더불어 코어의 발달에도 큰 도움이 되어 꾸준히 실행하면 척추기립근을 단련할 수 있죠.

이 운동은 특히나 섹시하고 탄탄한 엉덩이를 만들어 여성분들에게 큰 인기가 있는데요.

바벨과 비교했을 때 부담스럽지 않은 것도 선호도가 큰 이유 중에 하나랍니다.

등근육을 이용하여 덤벨을 끌어당기는 느낌이 들도록 수행하는 것이 가장 중요한 포인트예요.

벤트 오버 덤벨 로우

가동 범위가 넓어 척추 부근의 등 근육까지 발달시킬 수 있는 벤트 오버 덤벨 로우입니다.

양손에 덤벨을 쥐고 실시하므로 몸의 좌우의 밸런스를 맞추는데 큰 도움이 됩니다.

가벼운 중량으로 저반복하면서 자세와 동작을 익히고 천천히 무게를 늘려주세요.

팔근육의 개입이 많으나 최대한 등근육을 이용하려고 노력하는 것이 좋습니다.

복부와 등을 포함한 전신근육의 긴장을 오래도록 유지시켜주는 것이 적합합니다.

백 익스텐션

대표적인 척추기립근 운동입니다. 더불어 코어 단련, 힙업 효과를 동시에 얻을 수 있어요.

백 익스텐션은 기구를 사용하는 것이 일반적이나, 집에서 동작할 때에는 짐볼을 사용해도 무방합니다.

다만 짐볼을 이용할 땐 중심을 잡기가 어려울 수 있으므로 양 발을 벽에 기대어 해주는 것이 좋아요.

하체는 고정시킨 상태로 상체를 위로 들어올려 허리 근육을 자극하는 것이 포인트이며,

45도 각도를 권장하지만 개인의 유연성에 맞게 조율하는 것이 안전하고 효과적입니다.