여름이 다가올수록 두려운 뱃살!! 지금까지는 가리기에 급급했지만, 더이상은 가릴 수 없습니다.

오늘은 복부 비만을 타파하고 멋진 식스팩과 11자 복근을 만들어줄 수 있는 네 가지 운동을 소개해드릴게요.

조금 더 날이 더워지기 전에 꾸준히 한다면 완벽하고 선명한 복근 만들기에 성공할 수 있답니다.

덤벨로우

덤벨을 양 손에 쥐고 들어올렸다가 내리기를 반복하는 동작입니다.

승모근과 광배근을 발달시켜 등을 넓히고, 슬림한 옆구리와 강한 척추기립근을 만들어주죠.

대부분의 복근 운동은 척추기립근과 같은 허리 근육의 개입을 필요로 하기 때문에

덤벨이나 바벨을 이용한 고강도 운동을 실시하기 전에는 반드시 허리를 단련하는 것이 좋아요.

HOW?

먼저 양 손에 덤벨을 쥔 뒤, 등과 바닥이 수평을 이루도록 허리를 구부려주세요.

그 다음 덤벨을 쥔 손을 가슴까지 올렸다가 내리기를 반복하는데

이때 등은 자연스럽게 아치형이 될 수 있도록 신경써주시기 바랍니다.

덤벨 사이드 밴드

복사근(옆구리)을 단련하는 운동으로, 안쪽 복사근과 바깥쪽 복사근을 동시에 발달시키는 효과가 있습니다.

복사근과 복근만을 최대한으로 이용하는 것이 좋으며, 고관절과 골반의 개입은 줄여주는 것이 적합합니다.

덤벨을 이용하기도 하지만 신축성이 좋은 밴드를 가지고 하면 좀 더 수월하게 동작을 이룰 수 있어요.

HOW?

발은 어깨너비로 벌리고 한 손에 덤벨을 쥐어주세요.

덤벨을 쥐지 않은 손은 팔꿈치를 굽혀 머리 뒤에 가져다 댑니다.

그 상태에서 옆구리 쪽으로 천천히 기울여주시는데요.

자극이 제대로 올 때까지 실시하는 것이 좋고,

지나치게 당길 경우 근육통이 올 수 있으니 유의해주세요.

마운틴 클라이머

푸쉬업 자세에서 실시되는 마운틴 클라이머는 복근과 엉덩이,

허벅지, 종아리 근육까지 한꺼번에 다듬어주는 맨몸 운동입니다.

엉덩이가 위로 솟거나 아래로 꺼지는 일 없이 완벽하게 중심을 잡아주는 것이 필요해요.

HOW?

전신을 일직선으로 유지한 상태로 푸쉬업 자세를 취해주세요.

한쪽 다리를 먼저 상체로 당겨 자극을 준 후, 처음 자세로 돌아와 다른쪽 다리를 상체로 당깁니다.

반복하여 실시하면서 세트를 구성하시면 됩니다.

리버스 크런치

상복부를 단련하는 크런치와 반대되는 동작입니다.

상체 대신 하체를 공중으로 들어올렸다가 내리면서 실시하면 되는데,

복부에 들어간 긴장이 운동이 끝날 때까지 유지되도록 주의해주세요.

HOW?

바닥에 바로 누워 다리를 굽힌 뒤, 상체와 다리가 직각이 되도록 위로 뻗습니다.

그 다음 오직 복근의 힘으로 다리를 머리 위쪽으로 당겨주시고요.

천천히 처음 자세로 돌아갈 때는 다리의 각도가 지면과 어느 정도 떨어져 있도록 유지해주세요.

복부 긴장을 지속하는 것은 필수! 허리가 비틀리지 않도록 반동을 사용하지 않는 것은 옵션입니다.

복근 상태를 봐가면서 지점을 찾으면 더욱 안전하겠죠.